1、“.....下面我来介绍些具体的动 作，帮助你们实现自己的理想身材。 胸部这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着个人 整体的力度与形象。 动作之俯卧撑这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不 多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与 臂都有很好的锻炼......”。

2、“.....手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑 开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前 再次下降，到次为组视个人情况可增减，三组以上为次训练，周两 次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建 议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行 程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上......”。

3、“.....做动作时换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与 臂都有很好的锻炼。 设备床椅子小凳子 动作要领脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑 开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前 再次下降，到次为组视个人情况可增减，三组以上为次训练，周两 次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建 议刚开始的时候，以中束为主......”。

4、“.....同时，为加深胸大肌的动作行 程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里 很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使 胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示不要小看这个动作，通过适 当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌三角肌肩部主要肌肉三头股臂部 主要肌肉。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有定的角度，比如说， 可以撑在床边......”。

5、“.....同时使手臂与手臂以下身体呈现 大于度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。 动作之二仰卧飞鸟像鸟样舞动双臂，只不过是平躺在凳子上。效果如何， 看下麻雀那几乎覆盖躯干前面全部面积的胸大肌，你就明白了。 设备副哑铃，大矿泉水瓶 动作要领对于男性来说，有副哑铃应该不算奢侈，躺在长条形椅子上若感 觉到不舒服可以垫上块大浴巾。双手握铃上举，臂伸直，然后，肘部微弯......”。

6、“.....用胸大肌的力量控制哑铃下降，当手肘低于身体平面时，你将 感到胸肌的强烈拉伸，保持秒，然后还原，在双臂没有完全伸直前，再开始下 降完成第二次，注意全程都是由胸大肌发力，双手连线的位置确定着胸肌的具体 受力点，进而改变实际的训练位置。下降的过程要比上举慢些，每组完成 次以上，坚持最少三组，下降过程注意呼气。 对于手无寸铁的女性来说，完全可以用装满水的矿泉水瓶来替代上面说的哑铃， 效果依然不错......”。

7、“.....上半身，可以划分 出肩部肌群臂部肌群背部肌群胸部肌群腹部肌群。下半身，我们可以划 分出臀部大腿小腿等部分肌群， 在讲到具体的动作之前，有几个概念是定要澄清的 肌肉生长的原理肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的 生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳 动了......”。

8、“.....肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄 取入营养的均衡。 女人锻炼就会肌肉发达很吓人讲到健美，很多女性就会不屑的说，我才 不要那么多肌肉呢,这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉， 我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢实际上，力量的训 练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看 起来更有力度，穿衣服更有型......”。

9、“.....调整你的内分泌， 使你平日里少些肚子疼胃疼之类的毛病。 体重的平衡这是套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的， 单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。 之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的星期苦练，可能因为你的 夜麻将而付诸东流，你的天的皇帝般的饮食，也可能因为包香烟而彻底断 送„„你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍些具体的动 作......”。