1、“.....还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之，如果你以前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练个月后，你将被说服是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。七十五种训练方法以及推荐计划动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力秒，可练组......”。

2、“.....而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成度，坚持秒，做组。二克制退让结合法用动力练习克制性收缩重。复次，做不起来后再做次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。三先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做次直到疲劳，使其衰竭，然后在秒之内跑向另器械，做个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用的重量做到极限，这样交替训练组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达胸大肌的方法发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练样要好。其方法是运动员先用只能举次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来......”。

3、“.....尽力举次数，直到起不来算组，共做组左右，累计总运动量为组约次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束侧平举掌心向下主要发展三角肌中束后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在起训练，其效果会更好。做法是是动员先用只能举次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举，直到个起不来算大组，共做大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在起，其训练效果比较好。做法是运动员先做颈后臂屈伸次直到疲劳......”。

4、“.....连续举直到起不来，这样两种练习算大组，共做大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发达背肌的方法发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法先在山羊上做负重挺身次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习或做直腿硬拉，直到疲劳。将这两个练习组合在起训练组，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习负重腿屈伸，尽力做次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习深蹲，也尽力做次，这样交叉轮换做组大组约次，股瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大......”。

5、“.....训练多少组，重复多少次，训练才会有效果。我首先要说的是，每个人的身体都不样，身体的反应也都不样。有些人练习时，在别人再加点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高级。适当的形式和技术是必须的，旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。力量训练新手指南可以做些负重练习进行些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配星期胸背间的搭配，星期二二头肌三头肌间的搭配，星期三腿肩间的的搭配，等等。每天不得多于小时，每周至少练习天。初练时，每组重复次，共练组，每组的重量逐步加大第组磅，第二组磅，第三组磅。周后，增加组数，减少重复次数第周组，次第五周组，次每组之间至少休息至秒，让肌肉恢复。在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习......”。

6、“.....深蹲的重要性刚入门的健身朋友，直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗很难坚持啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的重要作用。早期的健美冠军，如雷格•帕克比尔•伯尔阿诺德•施瓦辛格弗兰克•赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进行有计划努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了个被遗忘的练习。许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之就停止了。深蹲架被认为是老土，取而代之的是度角的腿举机。为什么因为当他们轻而易举地蹬起那些磅片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王深蹲真的失去它的王冠地位了吗显然不是......”。

7、“.....那么，为什么深蹲不流行了呢我想主要有两个原因懒惰，技术动作不正确。先看第个原因懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌股四头肌股二头肌下背部臀部腹部心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相反，个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举腿屈伸弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条......”。

8、“.....则会取得更大的收获。顺便说下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。再看第二个原因不正确的技术。我想你定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多磅的杠铃片加在横杠上，并故意制造些巨大的声响，以便引起人们的注意，然后四头肌就会因刺激较深而发胀。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应提高超过它原有的水平四先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推采用超组数法，然后......”。

9、“.....五连续减重法开始用较重的重量做到极限次紧接着由同伴减低重量后再做到极限次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限次左右，如此连续做组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。例如仰卧推举卧推千克千克千克次次次为大组。又如立姿弯举千克千克千克次次次为大组六连续加重法其方法是先用轻重量做动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，直到起不来为止，这种不断加强度加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。八增肌计划我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是健美先生的饮食策略所提出的。如果你每周暴食次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加磅高质量的肌肉，并且不会发胖。到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉最有效的方法之。令人吃惊的是，把这个计划发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食次时，摄入两倍于平时摄入量的卡路里......”。