1、“.....用腹部的力量，控制双腿动作。第组动作仰卧单车。动作要领平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。寒假健身计划篇范文寒假健身计划通用篇寒假健身计划篇第天练胸训练顺序大重量，组，每组次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于次说明重量太重，大于次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了上斜推举大重量，组双周双杠臂屈伸可加重，组平卧飞鸟组双周夹胸组第天练背训练计划颈后引体向上可加重，组双周颈前引体向上可加重，组站姿划船大重量，组双周硬拉大重量，组胸前提拉组双周耸肩组第天练腿训练计划可超体重倍以上，组不少于体重，组组第天练肱头肌训练计划大重量，组站姿肘下压组双周仰卧臂屈伸组组第天练肱头肌训练计划大重量，组正握单臂弯举组双周反握单臂弯举组巻棒组双周牧师椅双臂弯举组第天练肩训练计划组组组组第天减脂训练计划组组中速不允许减速，分钟按照上面的训练计划，每天算个轮回......”。

2、“.....当然也可以天休息天，但是训练顺序不能打乱，每天训练分钟，开始的重量和强度可以小点，但是每天每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过分半钟，般分钟最适中，冲击大重量时可以休息分钟，按照这种方法坚持训练，个星期就可以看见效果，个月后进步会变慢，坚持年基本就能达到楼主满意的程度。寒假健身计划篇第天胸部和肱头肌胸平板卧推组个杠铃上斜卧推组个哑铃平板飞鸟组个大飞鸟夹胸组个肱颈后臂屈伸组个仰卧臂屈伸组个钢线小压组个第天背部和肱背颈前下拉组个反握下拉组个杠铃划船组个坐姿划船组个肱杠铃弯举组个哑铃弯举组个器械托臂弯举组个第天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举组个坐姿腿屈伸组个仰卧腿弯举组个肩部杠铃推举组个哑铃推举组个哑铃仰身飞鸟组个器械推举组个每天腰腹部仰卧举腿组个度卷腹组个饮食建议早餐面食两个鸡蛋个全的午饭米饭两肉两注意多摄取鸡，鱼......”。

3、“.....此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢,寒假健身计划篇现在我们正式开始第天的课程腹部训炼。腹部训炼主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为组动作，每组动作持续秒，每组动作间隔秒，依次完成组动作，休息分钟，前后重复次即可。第组动作坐姿收腿抱膝。动作要领坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第组动作卷腹震颤。般耐力分钟慢跑越野跑米中速跑等柔韧性练习两臂的平侧上等各方位的举屈伸摆和各种形式的绕环练习。两腿的屈伸压踢摆纵横等练习。整个身体的各种屈伸绕环等练习。站立体前屈俯卧臂伸正侧踢腿交叉步悬垂等。上肢腹肌背力量练习俯卧撑击掌俯卧撑杠铃抓举挺举。寒假健身计划篇范文寒假健身计划通用篇寒假健身计划篇第天练胸训练顺序大重量，组，每组次......”。

4、“.....大于次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了上斜推举大重量，组双周双杠臂屈伸可加重，组平卧飞鸟组双周夹胸组第天练背训练计划颈后引体向上可加重，组双周颈前引体向上可加重，组站姿划船大重量，组双周硬拉大重量，组胸前提拉组双周耸肩组第天练腿训练计划可超体重倍以上，组不少于体重，组组第天练肱头肌训练计划大重量，组站姿肘下压组双周仰卧臂屈伸组组第天练肱头肌训练计划大重量，组正握单臂弯举组双周反握单臂弯举组巻棒组双周牧师椅双臂弯举组第天练肩训练计划组组组组第天减脂训练计划组组中速不允许减速，分钟按照上面的训练计划，每天算个轮回，每训练天就休息两天，当然也可以天休息天，但是训练顺序不能打乱，每天训练分钟，开始的重量和强度可以小点，但是每天每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过分半钟，般分钟最适中，冲击大重量时可以休息分钟，按照这种方法坚持训练......”。

5、“.....个月后进步会变慢，坚持年基本就能达到楼主满意的程度。寒假健身计划篇第天胸部和肱头肌胸平板卧推组个杠铃上斜卧推组个哑铃平板飞鸟组个大飞鸟夹胸组个肱颈后臂屈伸组个仰卧臂屈伸组个钢线小压组个第天背部和肱背颈前下拉组个反握下拉组个杠铃划船组个坐姿划船组个肱杠铃弯举组个哑铃弯举组个器械托臂弯举组个第天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举组个坐姿腿屈伸组个仰卧腿弯举组个肩部杠铃推举组个哑铃推举组个哑铃仰身飞鸟组个器械推举组个每天腰腹部仰卧举腿组个度卷腹组个饮食建议早餐面食两个鸡蛋个全的午饭米饭两肉两注意多摄取鸡，鱼，牛肉等蔬菜水果个训练后加餐面食两个鸡蛋运动中注意补水,此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练计划，谢谢,寒假健身计划篇现在我们正式开始第天的课程腹部训炼。腹部训炼主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为组动作......”。

6、“.....每组动作间隔秒，依次完成组动作，休息分钟，前后重复次即可。第组动作坐姿收腿抱膝。动作要领坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第组动作卷腹震颤。动作要领双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。第组动作仰卧剪刀腿。动作要领平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。第组动作仰卧单车。动作要领平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。床上运动将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做划水的姿势。每分钟次。仰卧起坐上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度......”。

7、“.....双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。屈膝团身坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。交替触脚尖两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次方法参照第个项目仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成度，然后卷腹组，每组力竭动作过程要满，可负重第个项目仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约度时再慢慢放下组，每组力竭整个过程大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加难度第个项目固定器械山羊挺侧身靠近器械的那只脚往后左右交换组，每组力竭但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以再体脂减下去之后再练也是可以的......”。

8、“.....缓慢地向两边举起，达到头肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移次。反支撑挺身两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直挺胸运动两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈手心，指张开，抬头挺胸。反复进行此动作。俯卧运动双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。仰卧运动双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做次。登高运动攀登时膝间弯度不超过度，如果在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快......”。

9、“.....肌肉放松。以上训练你可每次任选种方法同做，每种方法应重复次以上。其要领是，训练时动作不可太快，但又要保持应有的节奏。特别是还原动作，应使肌肉始终有阻抗力，结束前不要有丝毫的放松。只要你保证每天次锻炼，每次分钟，日久定见成效。寒假健身计划篇热身第步每次锻炼前有氧运动热身分钟，例如跑步。第步活动全身的每个关节，别为了省麻烦就只做局部的，免得受伤了第部拉伸每个肌肉和韧带，原因同上第部准备锻炼的该肌肉第个项目选取个小重量练习组，每组下就可以了不需要力竭。补充即使是胖子要减脂也是需要注重补充的，早餐尽量找自己喜欢的吃，多吃点关系不大。方法参照第个项目仰卧，腿放凳子上让大腿跟小腿成度，然后卷腹组，每组力竭动作过程要满，可负重第个项目仰卧，腿放地上膝盖微弯，用下腹的力量把腿提起让整个屁股离开地面，膝盖保持微弯，到大腿于身体大约度时再慢慢放下组，每组力竭整个过程大腿不能碰地面......”。