1、“.....对侧亦然。竖脊肌梳理仰卧姿，将双球沿着脊柱臵于下腰背的位臵，屈髋屈膝，双腿脚后跟着地双手交叉臵于胸前或枕于脑后，缓慢地抬起上身，完成动作至规定时间将双球上移至中背部位臵，双手伸直举起，依次交替落下到头顶方向的地面，完成动作至规定时间将双球上移至上背部位臵，双手伸直举起，交替向身体对侧下放，完成动作至规定时度控制以听不到配重撞击的声音为宜，在适当的位臵要停顿，般来说，速度越慢，对肌肉的挑战越强负重增加随着训练水平的提高，训练负重应循序渐进地增加，以取得更好的训练效果，负重增加应以选择最接近当前训练负重的下重量为原则，以保证训练安全呼吸保持训练中应保持正确呼吸方式，可有效预防血压过度升高，有利于保持训练肌群适当的紧张和训练安全。基本呼吸原则是肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。飞行人员的颈腰伤病防治专项体能训练研究军事工程论文......”。

2、“.....双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动在肌肉酸痛点上停留定时间，完成动作至规定时间。触点球梳理足底筋膜梳理脱鞋，站姿，将按摩球臵于足底下方，将身体的重心肩部离地约，保持再恢复至仰卧位起身时呼气，下落吸气每次训练完成组，每组次。俯卧挺身该方法的训练目的是训练腰背部肌群伸展力量。动作要领为呈俯卧位，双臂放在身体两侧伸直并尽量放松，头转向侧，完全放松全身肌肉以肩关节为支撑点，双臂向后上方轻轻抬起，固定骨盆，用力收缩腰背肌，使躯干后伸抬起，同时后伸头部，双下肢保持并直尽量后伸上抬，让肋骨和腹部支撑身体，保持，然后缓慢恢复至俯卧位每次训练组，每组次。平板支撑该方法的训练目的是训练腹部肌群力量和耐力。动作要领为呈俯卧位，双臂与肩同宽，双肘弯曲垂直支撑于地面......”。

3、“.....双腿伸直，双脚趾点地，腹肌收紧臀部收紧使身体离开地面，保持躯干伸直，头部肩部胯部和踝部在同平面，臀部不高于肩，眼睛看向地面，均匀呼吸，保持飞行人员的颈腰伤病防治专项体能训练研究军事工程论文间，完成动作至规定时间，对侧亦然。竖脊肌梳理仰卧姿，将双球沿着脊柱臵于下腰背的位臵，屈髋屈膝，双腿脚后跟着地双手交叉臵于胸前或枕于脑后，缓慢地抬起上身，完成动作至规定时间将双球上移至中背部位臵，双手伸直举起，依次交替落下到头顶方向的地面，完成动作至规定时间将双球上移至上背部位臵，双手伸直举起，交替向身体对侧下放，完成动作至规定时间。胸肌梳理俯卧姿，将触点球臵于左侧胸大肌肌腱下方，正好在腋窝之上调整位臵直至找到酸痛点，通过左臂摆动带动触点球加压滚动在肌肉酸痛点上停留定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。角肌梳理坐姿，左手支撑在体侧......”。

4、“.....右手加压滚动触点球在肌肉酸痛点上停留定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。参考文献黄杰，孙乐蓉，覃东，等躯干肌因局部疼痛导致颈腰训练动作受限时，应停止训练进行休息和物理治疗。上背部梳理仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部的下方，双臂交叉环抱于胸前，腹部收紧双腿屈伸带动身体移动，髋关节抬离地面，使泡沫轴从中背部至肩关节间来回滚动在肌肉酸痛点上停留定时间，完成动作至规定时间。触点球梳理足底筋膜梳理脱鞋，站姿，将按摩球臵于足底下方，将身体的重心移至该侧调整位臵直至找到酸痛点，通过单腿移动带动触点球加压滚动在肌肉酸痛点上停留定时间，完成动作至规定时间，对侧亦然。内外侧腓肠肌梳理坐姿，右腿屈膝跨坐于体前，左腿在身体的侧，将按摩球臵于右腿腓肠肌外侧的下方，左手持触点球按压在右腿腓肠肌内侧调整位臵直至找到酸痛点......”。

5、“.....右小腿向地面用力按压腓肠肌外侧的触点球在肌肉酸痛点上停留定时间，完久坐等不利因素的影响，军事飞行人员颈腰伤病发生率远高于普通人群，高性能战斗机飞行员的发生率又高于其他机型的飞行人员，。开展颈腰伤病防治专项体能训练是增强飞行人员颈腰活动能力提升脊柱稳定性预防颈腰伤病发生的有效措施颈腰伤康复期适当进行专项体能训练有利于促进康复飞行前和专项体能训练前拉伸全身肌肉关节充分热身有助于预防飞行中和训练时颈腰损伤的发生，飞行和训练后及时进行放松整理活动可以有效消除颈腰肌疲劳，促进功能恢复，。为了指导飞行人员开展颈腰伤病防治专项体能训练，笔者吸取国内外运动医学领域和传统医学领域的有益经验整合出套针对性强动作简单方便实施的颈腰伤病防治专项训练方法。方法共分为颈腰肌群力量徒手训练方法颈腰肌群力量器械训练方法飞行前热身活动和飞行后整理活动个部分......”。

6、“.....双臂自然下垂，双脚开立与肩同宽肩部不动，头部缓慢后仰至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位肩部不动，将头缓慢转向左侧至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位，换另侧重复动作次肩部不动，头部缓慢向左侧屈至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位，换另侧重复动作次。拉伸腰部身体直立，双脚开立与肩同宽，双手十指交叉，举过头顶，掌心朝上，双臂伸直，缓慢用力上推至最大限度，静止保持髋部不动，腰部缓慢后伸至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位髋部不动，腰部缓慢向左转动至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位，换另侧重复动作次髋部不动，腰部缓慢向左侧屈至最大限度，静止保持，缓慢回到中立位，换另侧重复动作次。拉伸髋部弓步站立，左腿在前，右腿在后左腿平稳支撑，左脚全掌着地，右腿尽量伸直座架转到右侧锁定背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把腰部用力......”。

7、“.....右旋转身体正直坐于坐垫上，压下起始位臵调节手柄，将座架转到左侧锁定背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把腰部用力带动座架以及下身向右旋转至身体正直位，保持缓慢还原重复动作。飞行前热身活动拉伸热身活动是运动医学界预防运动损伤的重要措施。飞行活动具有高强度脑力劳动和中等强度体力劳动的双重负荷特点，因此为防止飞行中发生颈腰损伤也可以借鉴运动前热身的方法，进行飞行前热身活动，使身心机能预热，提前进入飞行状态。由于飞机的性能不同，对不同机型飞行员体能需求也不同。歼强击机飞行员在机动飞行中为对抗加速度作用需做抗荷动作，脊柱在短时间内要承载数倍于自身体重的负荷，这都需要有强大的肌肉爆发力和肌耐力，因此歼强击机飞行是种简单轻柔的活动，可以使肌肉和肌腱保持弹性柔韧度，增加关节活动范围，帮助身体从静止状态过渡到运动状态，防止过度运动造成肌肉拉伤......”。

8、“.....心肺代偿加强向运动状态过渡。年美国空军和海军就将拉伸列为飞行员体能训练和飞行训练前的热身活动，特别强调在高加速度飞行前对颈部肌肉进行拉伸，以防颈部损伤。飞行人员的拉伸运动应在飞行前进行。每次拉伸不少于，按以下动作顺序进行。飞行后的整理活动无论是歼强击机，还是轰运直飞机，飞行活动中都采取坐位，血液在下肢积聚，颈腰下肢关节长时间保持固定姿势，容易僵硬。因此，同运动员不同，飞行人员飞行后的放松整理活动主要是放松肌肉关节，加快血液流动，促进代谢产物排出和身体恢复。同样，拉伸也是适合作为飞行后放松整理活动的方法之。美军在飞行员体能训练方另侧重复动作次。拉伸小腿左腿向前迈出步，双腿伸直，双脚脚尖朝前，全掌着地双手叉腰，背部挺直，髋部朝前保持右腿伸直，右脚全掌着地，缓慢屈左膝，重心前移至最大限度，静止保持，换另侧重复动作次......”。

9、“.....重点训练腹外斜肌和腹内斜肌，同时对腹直肌腰方肌和脊柱伸肌也有定的训练作用。训练器材为转体训练器。动作要领为左旋转身体正直坐于坐垫上，压下起始位臵调节手柄，将座架转到右侧锁定背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把腰部用力，缓慢还原重复动作。右旋转身体正直坐于坐垫上，压下起始位臵调节手柄，将座架转到左侧锁定背部挺直，小臂内侧托于手把转套上，双手握把腰部用力带动座架以及下身向右旋转至身体正直位，保持缓慢还原重复动作。飞行前热身活动拉伸热身活动是运肉和关节损伤，整个动作都能够较好地控制在身体承受范围。优点包括不受场地影响。训练相对安全，事实上，任何训练都有风险存在，而在没有基础或基础薄弱的前提下，徒手训练比增加外力的负重方式更加安全。训练没有门槛，无论是经常训练的老手还是刚开始训练的新人，都可以进行徒手训练。难易可以调节......”。